O zdravi prehrani
Kako hrana vpliva na aktivnost možganov?
Hrana, ki jo uživamo ima zelo pomemben vpliv tudi na naše možgane. S hrano namreč lahko spodbujamo svojo živahnost in energijo, delovanje spomina in zbranost. Nadziramo pa lahko tudi tesnobo, potrtost in agresivnost.
MOŽGANI, najpomembnejši in najvišje razviti del živčevja
Možgani so najbolj zapleten organ našega telesa. Možgani zbirajo in vrednotijo zaznave, jih shranjujejo in uravnavajo smiseln odziv nanje. Možgani regulirajo celotno delovanje našega telesa od gibanja pa vse do govora, vida, uravnavanja telesne temperature in delovanja srca. Poleg tega so tudi središče našega uma, čustvovanja in ustvarjalnosti. Vse življenje sprejemajo dražljaje, predelujejo in shranjujejo informacije, proizvajajo misli in čustva ter hranijo spomine.
Kljub temu, da možgani predstavljajo le 2 % skupne telesne mase, porabijo skoraj petino kisika in za oskrbo 20 % krvi. Naši možgani ne bi mogli biti v tako vrhunski formi, če jih kri ne bi oskrbovala z nujno potrebnimi hranilnimi snovmi. Možgani te snovi vsrkajo in jih v zapletenih kemičnih reakcijah spremenijo v energijo in kemične snovi, ki jih potrebujejo za delovanje sistema.
HRANA ZA MOŽGANE
Najpomembnejši pri aktivnosti možganov so prenašalci (nevrotransmiterji), to so snovi, ki med možganskimi celicami prenašajo informacije. Ker nastajajo iz snovi, ki jih v organizem dobimo s hrano, je pomembno katero vrsto hrane uživamo. Najpomembnejša živila, ki jih potrebujemo za ohranjanje in spodbujanje telesnih in umskih dejavnosti, so: voda, beljakovine, ogljikovi hidrati, maščobe, vitamini in minerali.
Voda – v krvi je 83 % vode, zato lahko rečemo, da je voda transportni sistem, ki možgane oskrbuje s hranilnimi snovmi in odnaša odpadne produkte. Zadostna količina popite vode je za zbranost in čilost duha nujna.
Beljakovine – največ beljakovin je v mesu, ribah, mleku, sirih, stročnicah in zrnih žit in ta živila spodbujajo delovanje možganov (ker onemogočajo prevelik vpliv ogljikovih hidratov na možgane). Sestavine beljakovin so gradbeni material za večino telesnih tkiv, živcev in notranjih organov, tudi srca in možganov. Brez beljakovin ne moremo izboljšati svojih umskih sposobnosti niti popraviti razpoloženja.
Ogljikovi hidrati – največ kompleksnih ogljikovih hidratov je v zrnih žit, sadju in zelenjavi. Navedena živila vsebujejo neprečiščene sladkorje, ki se med prebavljanjem razgradijo v glukozo, ki je glavni vir energije za možgane. Pomembno je vedeti, da neprečiščeni sladkorji zagotavljajo uravnoteženo raven sladkorja v krvi. Prečiščeni sladkorji (beli sladkor, beli riž, bela moka, beli kruh) uspavajo možgane pri večini ljudi poleg tega pa tudi naše telo »oropajo« vitaminov in mineralov. Torej če želimo ostati zbrani se izogibajmo prečiščenim ogljikovim hidratom pa tudi krofom, slaščicam, kolačkom, sladoledu, čokoladi in bonbonom. Priporočeno je, da ogljikove hidrate uživamo z beljakovinami (ali še bolje, po uživanju beljakovin), ker preprečujejo utrujenost in padec zbranosti.
Maščobe – 60 % možganov je sestavljenih iz maščob, zato je pomembno, da na maščobe v prehrani ne gledamo kot na nekaj, kar nujno škoduje zdravju. Za možgane sta izrednega pomena esencialni maščobni kislini omega-6 in omega-3, ki vplivata na povečanje velikosti možganov in števila možganskih celic, izboljšata vid in pomagata pri učenju. Dobri viri esencialnih maščobnih kislin so ribe, oreščki ter semena. Pomembno pa je poudariti, da preveč živalskih maščob v prehrani upočasni aktivnost možganov.
Vitamini – potrebujemo jih za rast in delovanje možganov in telesa. Ker so v različni količinah v vseh živilih je potrebno uživati pestro hrano. Za možgane so še posebej pomembni vitamini kompleksa B, ker so potrebni za pridobivanje energije. Bogat vir vitaminov B so žita, stročnice, semena in oreščki, meso in jajca. Vitamini A, C in E so močni antioksidanti in so predvsem pri starejših pomembni za utrjevanje in ohranjanje spomina. Najbogatejši vir vitamina A so korenje, jetrca, ribje olje, špinača, por, maslo, mleko in rumenjak. Vitamina C je veliko v črnem ribezu, kiviju, jagodah, malinah, rdečem ribezu, mangu, citrusih, papriki, brokoliju, paradižniku, cvetači in šipku. Vitamin E se nahaja v pšeničnih kalčkih, olju iz pšeničnih kalčkov, sončničnem olju, sončničnih semenih, oljčnem olju, puranu, beluših, lešnikih, avokadu in grahu.
Minerali – so potrebni za ohranjanje čilosti možganov. Magnezij in mangan potrebujemo za preskrbo možganov z energijo, natrij, kalij in kalcij pa imajo veliko vlogo pri prenašanju sporočil živčnim celicam. Bor, ki se nahaja v oreščkih, stročnicah, brokoliju, jabolkih, hruškah, slivah in grozdju, povečuje aktivnost možganov. Pomanjkanje železa v telesu povzroči upočasnjen razvoj, slabo zbranost, vpliva pa tudi na spremembe v razpoloženju in potrtost. Železo je glavna sestavina hemoglobina, ki v telesu zadolžen za prenos kisika. Največ železa vsebuje rdeče meso, kakav v prahu, peteršilj in jetra.
VITAMINI IN MINERALI ZA POVEČANJE INTELIGENCE
Kljub temu, da je inteligenca zapisana v genih in da se z njo že rodimo, menijo, da lahko z ustrezno prehrana vplivamo na višanje njene ravni. Posebej priporočena živila so: rdeča paprika, čebula, brokoli, rdeča pesa, paradižnik, stročnice, jedrca in semena, pusto meso in izdelki iz soje.
ANTIOKSIDANTI ZA POVEČANJE SPOMINA
Predvsem pri starejših se pojavlja počasnejše mišljenje in slabši spomin. Raziskovalci priznavajo, da so tovrstna znamenja staranja posledica dejavnosti prostih radikalov, ki poškodujejo naše celice (tako možganov kot tudi ostale celice našega organizma). Za proste radikale so največkrat krivi onesnaževanje, ocvrta hrana, radioaktivno sevanje in sončna svetloba, nastajajo pa tudi kot stranski produkt procesov v našem telesu. Proti njihovemu delovanju si lahko pomagamo tako, da uživamo hrano, ki vsebuje veliko antioksidantov, ki izničijo škodljive vplive prostih radikalov. Antioksidanti se nahajajo predvsem v sadju in zelenjavi. Najpomembnejši antioksidanti so vitamini A, C in E ter antocianidini (črni ribez, rdeče grozdje). Pomembno je vedeti, da imata vitamin C in E pri skupnem delovanju najmočnejše antioksidativno delovanje. Priporočena živila za izboljšanje spomina so: jagodičevje, korenje in sladek krompir, vodna kreša in grah, mastne ribe, pivski kvas. Poleg navedenega pa sta za izboljšanje spomina pomembna še dva minerala: železo ( v zelenjavi, jetrih, morskih sadežih, temnem mesu in v soji) ter cink (v morski hrani, stročnicah, žitih), ki izboljšuje oziroma podaljšuje tudi zbranost.
HRANA, KI POMAGA PROTI STRESU
Odziv organizma na stres povzroči povečano potrebo po beljakovinah, ogljikovih hidratih, in maščobah. Da lahko pokrijemo povečane potrebe po navedenih hranilnih snoveh potrebujemo vitamine kompleksa B, predvsem je potreben vitamin B5, ki ga imenujemo tudi »protistresni vitamin«. Ker so prosti radikali stranski proizvod stresa potrebujemo antikosidante, da jih izničimo. Za uspešno premagovanje stresa pa potrebujemo tudi minerale, predvsem kalij, magnezij in kalcij. Posebno priporočena živila za uspešno premagovanje vsakodnevnega stresa so: avokado, gobe, ohrovt, zeleno zelje, špinača, jetra, proso, papaja in gvajava.
Če pa si želite na hitro olajšati stres, spijte skodelico zeliščnega čaja z dvema jedilnima žlicama sladkorja.
ZDRAVA RAZNOLIKOST
Zavedati se je potrebno, da življenjsko pomembne hranilne snovi, ki jih potrebujejo tako naši možgani kot naše celotno telo, najzanesljiveje dobimo, če se prehranjujemo z raznoliko hrano. Zato je potrebno vsakodnevno uživati sadje in zelenjavo, žitarice in stročnice v čim bolj naravni obliki, slaščice pa naj zamenjajo oreščki, suho ali sveže sadje in mlečni izdelki. Priporoča se tudi pogostejše uživanje manjših količin, hrane kajti na ta način je koncentracija sladkorja v krvi v ravnovesju. Preko celotnega dneva pa naj bo oskrba telesa z zadostno količino tekočine (najprimernejša je pitna voda) kajti že 2 % zmanjšanje življenjskih tekočin v telesu povzroči 20 % padec fizičnih in mentalnih zmogljivosti.
TELESNA AKTIVNOST
Splošno je znano, da je za ohranjanja in krepitev zdravja zelo pomembno razmerje med energijskim vnosom in energijsko porabo, skratka med prehranjevanjem in telesno dejavnostjo. Priporoča se vsaj pol ure zmerne telesne dejavnosti večino dni v tednu. Redna telesna vadba povzroči povečano oskrbo možganov s kisikom, kar pomembno vpliva na boljši spomin in boljšo zbranost.
Glavni viri:
Perretta, L. in Van den Berg, O. 2001. Prava hrana za bistro glavo. Ljubljana, Vele Novak d.o.o.
Carper, J. 1995. Hrana čudežno zdravilo. Ljubljana, EWO d.o.o.
Pripravila: Erika Barbo
Hrana oziroma živilo je vsaka snov ali izdelek, vključno s pitno vodo in pijačami, v predelani, delno predelani ali nepredelani obliki, ki je namenjena za uživanje ali se smiselno pričakuje, da ga bodo uživali ljudje. Vsebuje vodo, hranila, druge snovi, ki nimajo fiziološkega učinka ter vse snovi, ki so namenoma vgrajene v živilo med izdelavo, pripravo ali obdelavo živila.
Med hrano uvrščamo torej vse snovi, ki jih organizem potrebuje za svoje delovanje in zdravje; ali povedano drugače, za življenje in rast. Hrano sestavljajo: HRANILNE IN ZAŠČITNE SNOVI.
Hranilne snovi so:
OGLJIKOVI HIDRATI – pomemben vir energije (50 – 55 % E), ki jo potrebujemo za dihanje, obtok krvi, prebavo, gibanje, govorjenje, razmišljanje, učenje, spanje in tudi smeh;Ogljikove hidrate najdemo v škrobnih živilih: kruhu, krompirju, žitih, rižu in testeninah, v sladkorju in slaščicah, medu in sadju.
BELJAKOVINE – za rast in obnovo telesnih tkiv (mišic, kože, notranjih organov,…). Beljakovine so živalskega in rastlinskega izvora.Beljakovinska živila so mlečni izdelki (mleko, sir, jogurt, skuta). meso, ribe in jajca, soja, oreščki, žitarice.
MAŠČOBE – so pomemben vir energije, hrano napravijo okusno, pomembne pa so tudi, ker so nekateri vitamini topni v maščobah. Maščobe so rastlinskega in živalskega izvora.Maščobe so v naslednjih živilih: svinjska mast, maslo, smetana, ribje olje, sončnično, olivno, bučno olje, margarina in oreščki.
Zaščitne snovi so:
VITAMINI – sodelujejo pri razgradnji hranilnih snovi, rasti in razmnoževanju in povečujejo odpornost proti boleznim. Z vitamini bogata živila so: sadje, zelenjava, polnovredni kruh, žitarice in oreščki. S pestro prehrano, uživanjem živil rastlinskega in živalskega izvora, zadovoljimo potrebam po vitaminih.
MINERALI – opravljajo nalogo gradbenih sestavin (kosti, zobje), uravnavajo normalen potek življenjskih procesov, varujejo srce, možgane, mišice in živčevje ter so sestavni del encimov. Minerale zaužijemo z mlekom in mlečnimi izdelki, mesom, kuhinjsko soljo, ribami, jajci, orehi, žitaricami in zelenjavo.
Druge sestavine živil:
VODA – za življenje je nujno potrebna, ker prenaša hranila po telesu, uravnava krvni volumen in telesno temperaturo. Človeško telo sestavlja 50 – 60 % voda.
PREHRANSKE VLAKNINE – pretežno neprebavljive (celuloza). Vlaknine ugodno vplivajo na prebavni sistem, nase vežejo različne škodljive snovi in povečajo občutek sitosti.
Opomba: Hranila, ki jih človek za svoje zdravje nujno potrebuje, ne more pa jih sam tvoriti in jih lahko dobi samo iz hrane, imenujemo esencialna (telesu nujno potrebna).
Esencialna hranila so:
- vitamini in minerali,
- nekatere aminokisline, ki sestavljajo beljakovine (fenilalanin, triptofan, leucin,…),
- nekatere maščobne kisline, ki so sestavina maščob (omega-3 in omega-6 maščobni kislini).
Pripravila: Erika Barbo
Zdravje omogoča in zagotavlja kakovostno življenje in je temeljni vir razvoja vsake družbe. Nezdravo prehranjevanje in nezadostna telesna dejavnost sta dejavnika nezdravega življenjskega sloga, h kateremu prispevata tudi kajenje in uživanje alkoholnih pijač. Dokazano je, da sodijo dejavniki nezdravega življenjskega sloga med ključne v procesu nastanka, napredovanja in pojavljanja zapletov najpomembnejših kroničnih nenalezljivih bolezni; to so: bolezni srca in ožilja, sladkorna bolezen, nekatere vrste raka, nekatera kronična pljučna obolenja, debelost, osteoporoza in druge bolezni mišično kostnega sistema.
Za zdravje je tako v prvi vrsti odgovoren vsak posameznik, država pa je s stroko in znanostmi pristojna in odgovorna za ustvarjanje pogojev, v katerih lahko ljudje skrbimo za zdrav življenjski slog in v ta namen je Republika Slovenija sprejela Resolucijo o nacionalnem programu prehranske politike 2005-2010 (Ur. List RS št.39/2005), katere cilj je zagotavljanje varne hrane, vzpostavljanje, ohranitev in krepitev zdravih prehranjevalnih navad prebivalcev ter zagotavljanje zadostne preskrbljenosti prebivalstva s kakovostno in zdravju koristno hrano.
ZDRAVA PREHRANA
Zdrava prehrana vključuje varno, energijsko in hranilno uravnoteženo, varovalno in biološko sprejemljivo hrano, ki ohranja in krepi človekovo zdravje. Kar pomeni:
- VARNA HRANA – ne sme vsebovati bioloških, kemičnih, radioloških in drugih onesnaževalcev oz. aditivov, ki bi lahko ogrožali naše zdravje;
- ENERGIJSKO IN HRANILNO URAVNOTEŽENA PREHRANA – človeku daje vse potrebne hranilne in energijske snovi (beljakovine, maščobe, ogljikove hidrate, voda, vitamine, minerale, prehranske vlaknine, druge aktivne snovi) v takih količinah in razmerjih, da zadoščajo za optimalno delovanje vseh telesnih procesov. Poslužujemo se priporočil za vnos hranilnih snovi in energije, ki pa so specifični glede na spol, starost, telesno dejavnost, in druga stanja;
- VAROVALNA HRANA – to je hrana, ki oskrbuje organizem z osnovnimi hranili, poleg tega pa preprečuje obolenja in prispeva k boljšemu zdravstvenemu stanju (nap. sveže sadje in zelenjava-antioksidanti).
- BIOLOŠKO SPREJEMLJIVA HRANA – to je hrana, na katero človek ni preobčutljiv (nap. intoleranca na laktozo).
SMERNICE ZDRAVEGA PREHRANJEVANJA
Za varno in zdravo prehranjevanje ter doseganje priporočenih vrednosti hranil in prehranskih ciljev je pomemben pravilen izbor živil, način priprave obrokov ter sam ritem prehranjevanja.
Smernice zdravega prehranjevanja zajemajo:
- pravilen ritem prehranjevanja: zajtrk, kosilo, večerja in po možnosti dva manjša vmesna obroka (priporočljivo sadje in zelenjava),
- pravilen način uživanja hrane (počasi: 20–30 minut za glavne obroke, 10 minut za vmesne obroke),
- primerno porazdelitev dnevnega energijskega vnosa po obrokih: 25% zajtrk, 15% dopoldanska malica, 30% kosilo, 10% popoldanska malica in 20% večerja, – pravilno sestavo hrane glede na kritje dnevnih energijskih potreb v skladu s priporočili za vnos hranil in glede uživanja zdravju koristnejših živil (uživanje hrane z manj skupnih maščob, nasičenih in trans maščobnih kislin ter manj sladkorja, veliko prehranske vlaknine, vitaminov, mineralnih snovi in snovi z antioksidantivnim učinkom) ter
- zdrav način priprave hrane (mehanska in toplotna obdelava, ki ohranja količino in kakovost zaščitnih snovi in ne uporablja ali čim manj uporablja dodatne maščobe, sladkor in kuhinjsko sol, na primer: kuhanje, dušenje, priprava hrane v konvekcijski pečici).
Pripravila: Erika Barbo
V Sloveniji pri promociji zdrave prehrane uporabljamo prehransko piramido, ki temelji na načelih zdravega prehranjevanja Svetovne zdravstvene organizacije (v nadaljevanju SZO) oziroma CINDI (program za obvladovanje kroničnih nenalezljivih bolezni, ki deluje v sklopu SZO).
Glede na to, da se znanstvena dognanja glede prehrane človeka spreminjajo se posledično spremenijo tudi prehranske smernice in orodja za ponazoritev zdrave prehrane (npr. piramida). Skladno z navedenim so tudi strokovnjaki Nacionalnega inštituta za javno zdravje v letošnjem letu oblikovali novo prehransko piramido.
Kakšne so novosti nove prehranske piramide?
Ključna sprememba nove prehranske piramide je zagotovo ta, da vsebuje vidik telesne dejavnosti za zdravje. Gibanje in prehrana gresta z roko v roki saj ustrezno razmerje enega in drugega pomembno vpliva na vzdrževanje zdrave telesne mase. Gibanje je v novi piramidi uvrščeno čisto na dnu, kar pomeni, da ga moramo izvajati vsaj 150 minut/teden oziroma 5-krat na teden po pol ure v zmerni obliki (hitra hoja, lahkotno kolesarjenje, počasno plavanje …) ali vsaj 75 minut/teden v intenzivni obliki (tek, hoja po stopnicah, aerobika, tenis …).
Gibanju v piramidi sledi uživanje priporočenih količin tekočine.
Sprememba nove prehranske piramide je tudi ta, da se skupina živil sadja in zelenjave pomakne za eno stopnjo nižje od ogljikohidratnih (škrobnih) živil, saj ugotavljamo, da predvsem zelenjave, kot vira zaščitnih snovi in prehranske vlaknine, v Sloveniji zaužijemo premalo.
Pomemben premik je bil narejen tudi pri uporabi kakovostnih maščob (npr. oljčnega olja) in maščobnih živil (semena, oreški …), ki se po novem seli iz najvišjega dela piramide za eno stopnjo nižje.
V vrhu piramide ostajajo tako izključno živila, ki so vir dodanega sladkorja (slaščice, sladke pijače, konditorski izdelki …) in umetnih dodatkov.
Pravilna uporaba prehranske piramide
Pri ponazarjanju prehranske piramide pogosto ugotavljamo, da si ljudje različno predstavljamo prehranjevanje po tej metodi. Piramida ne želi ponazoriti, da je treba nekaterih živil, ki so uvrščena v spodnji del zaužiti v velikih količinah, temveč to, da jih po pogostnosti vključujemo v našo uravnoteženo prehrano večkrat, kot tista, ki se nahajajo v samem vrhu piramide.
Pomembno je tudi dodati, da je prehranjevanje po metodi prehranske piramide ustrezno za odrasle osebe oziroma za zdrave posameznike od 2 leta starosti naprej. Prehranjevanje po tej metodi ni primerno za dojenčke, male otroke in bolnike.
Vir: http://solskilonec.si/?page_id=2308
Pripravila: Erika Barbo
1. UVOD
Hrana ni nujna le za obstoj in delovanje vseh telesnih funkcij, ampak so količina, vrsta hrane in prehranjevalne navade odločilne za ves telesni razvoj in zdravje. Hrana tako vpliva na telesno zmogljivost in zunanji videz, s tem pa tudi na človekovo zadovoljstvo s svojim telesom, svojo telesno podobo ter njegovo samopodobo v celoti.
Motnje hranjenja obravnavajo kot bolezen šele zadnjih 30 let. Zanimivo pa je, da je že grški filozof Sokrat v enem od svojih esejev, v katerem je opisoval svojega prijatelja, zapisal: “Je, da bi bruhal in bruha, da bi jedel”. Motnje hranjenja so torej obstajale že vsaj 400 let pred našim štetjem, res pa je, da ne v takih razsežnostih kot danes.
V Sloveniji doslej na nacionalni ravni ni bila izvedena še nobena presečna raziskava, ki bi omogočala oceno razsežnosti motenj prehranjevanja, vendar lahko ocenjujemo, da v zahodnem svetu za navedenimi boleznimi v življenju oboli 10 % prebivalcev (Hafner, 2007). Po podatkih dr. med. Alenke Hafner z Zavoda za zdravstveno varstvo Kranj se je stopnja hospitalizacije zaradi anoreksije nervoze in bulimije nervoze v letih od 1989 do 1999 povečala za 3,5 krat. V obdobju 1989 do 2004 je bilo 93 % vseh bolnišničnih zdravljenj pri osebah starih od 10 do 29 let, pri čemer so prevladovale ženske s 92 % (Hafner, 2007).
Dandanes sociologi in antropologi motnje hranjenja uvrščajo med etnične motnje, za katere je značilno, da so povezane z osebnimi stiskami in konflikti posameznika ter spremembami v družbeno političnem okolju. Enostavneje lahko rečemo, da gre pri motnjah hranjenja za preokupacijo s hrano, v ozadju katere je preokupacija s svojim telesom, videzom in težo. Pojavijo se lahko v katerikoli starostni skupini, najpogosteje pa se pojavijo pri mladostnikih, predvsem dekletih, ki doseganje idealne telesne podobe ponavadi enačijo s srečo, uspehom in zadovoljstvom. To zmotno mišljenje je tudi posledica medijev, kajti v skoraj vseh revijah za dekleta in ženske so glavne teme pogovorov, člankov in reklam raznorazne diete, izdelki za hitro hujšanje, za dodatek pa nas z naslovnic opazujejo lepe, vitke, smehljajoče se mladenke, ki nam vzbujajo občutek krivde za vsak odvečen gram naše telesne mase.
2. MOTNJE HRANJENJA
Motnja hranjenja je kompleksen problem, ki se na zunaj kaže kot neobičajno in škodljivo hranjenje in ravnanje s svojim telesom, npr. prenajedanje, prenajedanje in bruhanje, uporaba odvajal in diuretikov, stradanje, pretirana telovadba. Na globljem nivoju pa je motnja hranjenja vedno odraz neke osebne stiske, nezadovoljstva, trpljenja (Švab, 2000).
Organizacija EDA (Eating Disorders Association) iz Anglije označuje motnje hranjenja kot:
- mehanizem izogibanja, ko oseba vso svojo energijo usmeri na hranjenje z namenom, da se izogne soočanju z drugimi bolečimi stvarmi v njenem življenju,
- način soočanja z življenjem, ki je videti polno nerešenih problemov,
- način izražanja kontrole nad svojim telesom in življenjem, še posebej v tistih situacijah, kjer prizadeta oseba čuti, da jo kontrolirajo drugi in
- reakcija na nerešen stres.
Glede na mednarodno klasifikacijo bolezni in sorodnih zdravstvenih problemov za statistične namene so motnje hranjenja zajete v poglavju o duševnih motnjah. Glavne tri vrste motenj prehranjevanja so anoreksija nervoza, bulimija nervoza in prisilno oziroma kompulzivno prenajedanje, vendar pa se paleta različnih oblik motenj hranjenja širi, pogosto pa je tudi prehajanje ene v drugo (Švab, 2000).
2.1 Anoreksija nervoza
Za osebo, ki boleha za anoreksijo nevrozo je značilno, da pretirano nadzira svoje hranjenje. Zavrača vse vrste hrane ali pa le ogljikove hidrate in drugo hrano, za katere anoreksična oseba meni, da je visoko kalorična. Pri tem ne izgubi apetita, ampak lahko omeji količino zaužite hrane vse do stradanja, ker se boji, da bi se zredila. Anoreksična oseba ves čas misli na hrano, zbira kuharske recepte, sešteva kalorije, pripravlja hrano za druge, pri čemer se sama hrane niti ne dotakne, v pogostih primerih poleg tega, da zatre občutek lakote, še pretirano telovadi, tudi do več ur na dan. V večini primerov se bolezen pojavi v adolescenčnem obdobju, ni pa nujno. Pogosto sledi nekemu sprožilnemu dogodku, ki je lahko izguba ljubljene osebe, daljša odsotnost od doma in podobno. Najpogosteje se pojavi med 14. in 18. letom starosti (Hafner, 2007).
2.2 Bulimija nervoza
Za bulimijo nervozo je značilno prenajedanje oziroma basanje z velikimi količinami hrane, ki je običajno visokokalorična. Po zaužitju hrane zaradi notranje duševne prisile sledijo ekstremni načini kontrole teže, kot je samopovzročeno bruhanje, zloraba odvajal in diuretikov ter pretirana telovadba. Bulimija nervoza se največkrat pojavi v obdobju pozne adolescence, pri mladih ženskah (samo približno 10 % vseh, ki bolehajo za to boleznijo, je moških). Najpogosteje se pojavi med 18. in 25. letom starosti, število pa v zadnjih letih še narašča.
2.3 Kompulzivno prenajedanje
Za to najpogostejšo obliko motenj hranjenja je značilno, da se prizadeta oseba zaradi notranje prisile bolj ali manj pogosto prenajeda. Pri tem se izmenjujejo obdobja kontroliranja hranjenja v obliki shujševalnih diet in obdobja prenajedanja. Sčasoma se lahko razvije zasvojenost s hrano, ki je podobna drugim oblikam zasvojenosti. Najpogosteje se pojavlja med 18. in 45. letom starosti (Hafner, 2007).
3. RAZVOJ MOTENJ HRANJENJA
Za vsako prizadeto osebo je splet osebnih vzrokov njene motnje drugačen, vendar lahko temeljne vzroke iščemo v duhu oziroma vrednostnem sistemu, ki se vse bolj izraža v zahodni kulturi. Motnje hranjenja odražajo stisko, ki je posledica duhovne praznine časa, v katerem živimo (Švab, 2000). Usmerjenost vrednot v zunanje, vidno, telesno in predvsem popolno, ter povezovanje, če ne že kar enačenje teh pojmov s srečo, uspehom in zadovoljstvom, so ideologije današnjega človeka vključno z mladostniki.
Dejavnike, ki vplivajo na motnje hranjenja lahko razdelimo na tri skupine: biološko – genetske, socio-kulturne in psihološke dejavnike.
3.1 Biološko – genetski dejavniki
Pomemben dejavnik je prekomerna telesna teža ob rojstvu in v otroštvu. Debel otrok je tarča posmeha vrstnikov, jeze staršev,… Četudi kasneje shujša, je težko popraviti samopodobo, ki si jo je ustvaril o sebi (Sernec, 2007). Znano pa je tudi, da genetski dejavniki vplivajo na pojavljanje nekaterih vrst prehranskega vedenja, kot so omejevanje vnosa hrane, prepoznavanje občutka lakote, izguba nadzora nad hranjenjem in podobno (Štraus, 2005).
3.2 Socio-kulturni dejavniki
Številne značilnosti motenj hranjenja, kot so izrazita razlika v pogostosti pojavljanja motenj glede na spol, starostno obdobje, vse večja pogostost v povezavi z načinom življenja dokazujejo, pomembnost socio-kulturnih dejavnikov na razvoj motenj prehranjevanja. Prvi začetki so v sami družini, nadaljujejo pa se v družbi oziroma kulturi, kot odgovor na družbene norme in služijo kot poskus ustrezati idealu zaželenega telesa. Socialne spremenljivke, ki vplivajo na težo, so spol in z njim povezane socialne vloge, naraščanje telesne teže v poteku življenja, etičnost, socialno-ekonomski status, zakonski stan, starševstvo in geografska lokacija (Štraus, 2005). Družine, v katerih se motnje pojavljajo pogosteje so opisane kot tiste, ki visoko vrednotijo zunanji vtis, gojijo idealizirano podobo, so močne, prepletenih vezi, nejasnih vlog in nediferenciranega ega (Rovšek Nikitovič, 2007).
3.3 Psihični dejavniki
Hrana ni le potreba za preživetje, temveč ima tudi svoj zapleten psihološki pomen. Preko hrane smo ljudje vpleteni v pomembne odnose z drugimi ljudmi. Motnjo hranjenja lahko označimo tudi kot življenjski “zaplet” na poti samorazvoja posameznika (Švab, 2000).
Motnje hranjenja so posledica specifičnih družinskih odnosov, ki vključujejo reakcijo otrok in mladostnikov na kritične situacije v družini in tudi na neustrezno odzivanje staršev na potrebe otrok in mladostnikov. Razlogi za obsedenost s hrano naj bi bili slednji: iskanje identitete in razmejitve sebe od drugih, prisilni nadzor nad čustvi in občutki, zakon doseganja uspeha in čim boljših rezultatov, prisila ustrezati idealu zaželenega telesa (Rovšek Nikitovič, 2006).
Zametki razvoja motenj hranjenja se lahko začnejo že v otroštvu, ko otrok ne občuti sprejemanja, čustvene varnosti in ljubezni (Švab, 2000). Pomanjkanje bližine v medsebojnih odnosih in vse večji stresi in krize, ki jih otroci občutijo, povzročijo, da se osebe usmerijo vase in v “spomin” ugodja iz otroških dni.
V adolescenci se vprašanje hrane poveže s simboliko odraščanja. Mladostniku je hrana zagotovilo, lahko tudi kar grožnja, za rast in zorenje. Že Sigmund Freud je poudaril, da lahko telesnimi spremembami (najpomembnejše med njimi so spremembe povezane s spolno identiteto) sprožijo strah pred odraslostjo. Za dekleta, ki se bojijo odrasti, kar je povezano s povečano telesno težo, močnejšimi boki, prsmi, stegni,…je želja po ohranitvi “otroškega” telesa izredna. S tem, da dekle odklanja hrano, zanika svojo odvisnost od sveta, ki ga v prenesenem smislu predstavlja odraslost. Če mladostnica doživlja osebnost in telo bližnjega odraslega kot nekaj povezanega s trpljenjem, odgovornostjo na delovnem, seksualnem in drugih življenjskih področjih, bo (ne)zavedno poskušala narediti vse, da bo ostala na nižji razvojni stopnji in se s tem izognila neprijetnostim odrasle družbe (po Rovšek Nikitovič, 2006). S tega stališča je adolescenca, za katero je značilna potreba po osamosvojitvi in iskanje občutka lastne identitete, zelo rizično obdobje za razvoj motenj hranjenja.
Pomemben dejavnik tveganja je tudi uporaba hrane kot vzgojni pripomoček. V tem primeru se otrok začne izogibati skupnim obrokom, ali pa se jih v naprej boji, saj ve, da ga bosta starša zasliševala glede šole, prijateljev, ga kregala in vršila nadzor nad njim.
4. ZAKLJUČKI
Z občutkom, da sami s seboj nismo zadovoljni, ko se sprašujemo: “Zakaj sem tak? Zakaj se to meni dogaja?” smo se srečali že vsi, eni večkrat drugi manjkrat. Žal pa si redkokdaj zastavimo vprašanje: “Kakšen bi moral biti?”. Odgovorili bi si različno glede na naše želje: lepi, vitki, pametni, postavni, izobraženi, prijazni, komunikativni, nasmejani, bogati, uspešni, priljubljeni in tako naprej. Vendar, če bi le malo razmislili, bi ugotovili, da če tudi bi imeli vse te lastnosti, bi si vedno želeli še nekaj več in hotenja po nečem nedosegljivem ne bi in ne bi bilo konca. Zato je pomembno, da v takih trenutkih nezadovoljstva s samim seboj najdemo v sebi pozitivno samopodobo. Čeprav nam včasih le ena kritična beseda našo samopodobo spodkoplje, jo večina odraslih zna realno ovrednotiti, saj vemo, da v srcu nosimo dobro, lepo, nežno. Žal pa se premalokrat zavedamo dojenčkov, otrok in mladostnikov, ki svojo samopodobo komaj oblikujejo. Starši vse prevečkrat jemljejo svoje otroke kot samoumevne, prav tako pa tudi skrb za njih, kar je posledica sodobne civilizacije, ki z dneva v dan s svetlobno hitrostjo hiti in se ne ustavi niti za trenutek, zato kaj hitro lahko postanejo, žal ne le službena, ampak tudi domača opravila mehanska, brez čustev in nežnosti. Kljub temu, da vedo, da jih otroci potrebujejo, da potrebujejo njihovo ljubezen, občutek varnosti, zaupanja in sprejetosti, se tega le premalokrat zavedajo. Obdobje odraščanja je zelo občutljivo obdobje, ko se otrok poistoveti s podobami na naslovnicah revij, ki nam vsem sporočajo, da je sprejemljiv le idealni videz, vitkost in lepota, seveda pa zraven spadata tudi smeh, zdravje, uspešnost, skratka popolnost. Vitkost, ki se propagira v skoraj vseh medijih in od katere dobro služijo le dietne in shujševalne industrije (o zagotovljenem učinku je kaj malo govora) imajo na odraščajočega otroka zelo močan vpliv, predvsem tudi zaradi vrstnikov, ki jih obkrožajo. Kaj hitro se lahko zgodi, da tej želji, klicu iz stiske, ki ga odrasli premalokrat slišimo, postane prijatelj le zloraba hrane. Ali je to prenajedanje, prenajedanje in bruhanje ali le strogo odklanjanje hrane niti ni tako pomembno. Pomembno je, da se zavedamo, da se pojavijo zaradi otrokove stiske, običajno nezadovoljstva s samim seboj. Zato se moramo družba kot taka zavedati našega vpliva na otroke in jih naučiti, da smo vsi drugačni in kljub neidealnosti sprejemljivi, še pomembnejše pa je, da jim pomagamo, da najdejo v sebi pozitivno samopodobo in se kljub nekaterim napakam sprejmejo taki kot so, sami po sebi idealni. Če ne gre drugače, otroke povprašajmo, da naj nam v stvarnem svetu pokažejo idealne podobe, ne tistih, ki so v reklamah, reklamnih panojih, revijah in posterjih, ampak dejansko po njihovem mnenju realne idealne ljudi. Mogoče bodo na ta način ugotovili, da idealnosti v stvarnosti ni veliko.
5. LITERATURA
- HAFNER, Alenka (2007). Dejstva o motnjah hranjenja. Zavod za zdravstveno varstvo Kranj. http://www.zzv-kr.si/Content.aspx?page_id=125 (21.11.2007).
- HAFNER, Alenka (2005). Motnje hranjenja – problem sodobne družbe. Zavod za zdravstveno varstvo Kranj. http://www.zzv-kr.si/Content.aspx?page_id=88 (21.11.2007).
- SMERNICE zdravega prehranjevanja v vzgojno-izobraževalnih ustanovah, (2005). Ljubljana: Ministrstvo za zdravje, stran 13.
- ŠVAB, Andreja, Šolar, Vesna (2000). Ko hrana ni več “hrana” – Uvod v razumevanje motenj hranjenja. Ljubljana: Ministrstvo za zdravje, Odvisnosti, 1(2000)1-2, strani 65-67.
- SERNEC, Karin (2007). Vzroki motenj hranjenja. Zavod za zdravstveno varstvo Celje. http://www.tosemjaz.net/si/clanki/608/detail.html (21.11.2007).
- ŠTRAUS, Petra, Potočnik, Darja (2005). Dejavniki tveganja za motnje hranjenja pri slovenskih mladostnikih. Ljubljana: Medicinska fakulteta, strani19-23, 28-30, 76-81. http://www.drustvo-zenska-svetovalnica.si/dejavniki_tveganja_za_motnje_hranjenja.pdf (20.11.2007)
- ROVŠEK NIKITOVIČ, Katja (2006). Motnje hranjenja kot ženska izkušnja in možen način konstruiranja spolne identitete. Ljubljana: Institutum Studiorum Humanitaris, Fakulteta za podiplomski humanistični študij, Seminarska naloga, strani 7-18, 23-28. http://www.ish.si/~ljish8/files/PDF2005-2006/Rovsek-Nikitovic-K-Motnje-2006.pdf (19.11.2007).
- Med.Over.Net. Prehrana – vir zdravja http://med.over.net/literatura/knjiga_prehrana_vir_zdravja/stran_119_168.htm (21.11.2007).
Erika Barbo
Nasveti za zdravo prehranjevanje
10 NASVETOV ZA ZDRAVO PREHRANJEVANJE:
- POJEJ TOLIKO HRANE (= energije), KOT JE PORABIŠ
Če se vsak dan ukvarjaš s športom, potrebuješ več energije, kot če nisi športno aktiven. - NE JEJ SAMO TISTE HRANE, KI TI JE VŠEČ, TEMVEČ TUDI ZDRAVA ŽIVILA
Tudi zelenjava, sadje, oreščki, stročnice, meso in ribe vsebujejo za tvoj razvoj pomembne
snovi. - JEJ TUDI ŽIVILA, BOGATA S KALCIJEM Mleko, jogurt in ostali mlečni izdelki
vsebujejo veliko kalcija; kalcij je mineral, ki je pomemben za razvoj in zaščito kosti. - UŽIVAJ 3-5 OBROKOV NA DAN
Z razporeditvijo obrokov čez celotni dan je oskrba z energijo tudi enakomerno
razporejena in tvoje delo uspešnejše. - PIJ VODO
Spij vsaj 1,5 l vode na dan in s tem vplivaj na dobro počutje, povečaj zbranost in odpornost
proti boleznim. - ZAJTRKUJ VSAK DAN
Zajtrk močno vpliva na tvojo delovno storilnost v šoli in tudi na zbranost pri pouku –
»Prazna vreča ne stoji pokonci«. - VEČERJA NAJ BO MANJŠI OBROK
Med spanjem je tvoja poraba energije manjša, zato je ne potrebuješ toliko kot med
učenjem. - UŽIVAJ RAZNOLIKO IN PESTRO HRANO
Le z uživanjem raznolikih živil svoje telo oskrbiš z vsemi potrebnimi snovmi. - POJEJ ČIM VEČ SADJA IN ZELENJAVE Vsebujejo namreč veliko zaščitnih snovi –
»Jabolko na dan odžene zdravnika stran«. - UŽIVAJ TUDI POLNOVREDNA ŽIVILA Polnovredni kruh vsebuje več mineralov in
vitaminov kot beli puhasti kruhek.
Zdrav prigrizek
Vsi učenci, skoraj vse dni pouka, lahko prejmejo poleg s Pogodbo o šolski prehrani naročenih obrokov (zajtrk, malica, kosilo, popoldanska malica) tudi zdrav prigrizek.Pri razdeljevanju živil dopoldanske malice vedno prihaja do odstopanj; kruh sestavljajo tudi manjši koščki in krajčki, ananas se očisti in nato razreže, starši lahko odjavljajo prehrambene obroke do 8.30 zjutraj… Ker je hrana že naročena, se kot prigrizek uporabita sadje in kruh oz. kruhovo pecivo, ki jih učenci ne prevzamejo (živila, ki ostanejo v kuhinji in tudi tisto primerno sadje, ki so ga učenci vrnili iz razredov in se ga lahko še enkrat opere). Ponudimo varno in neoporečna živila ter živila, ki so lahko dalj časa na sobni temperaturi.Prigrizek pripravimo v jedilnici, na za to namenjeni mizi, po dopoldanski malici. Učenci imajo tam na razpolago tudi skodelice za pitje vode. Prigrizek je higiensko ustrezno pripravljen za uživanje.
Prigrizek je namenjen tako učencem, ki zaradi različnih razlogov niso naročeni na šolske obroke, tistim, ki jih učitelji pošljejo po hrano zaradi slabega počutja, kot tudi tistim redkim učencem, ki smo jim začasno omejili pravico zadrževanja v jedilnici.
Učenec praviloma ta prigrizek kulturno zaužije. Glede na dogovor z učiteljico lahko učenec prigrizek odnese v razred in ga poje v razredu ali pa ga poje v jedilnici. Izjemoma ga lahko zaužije v pisarni vodje šolske prehrane. Učenci prihajajo po prigrizek praviloma med odmori. Učenci imajo do teh živil spoštljiv odnos in ugotavljamo, da ne prihaja do kakršnihkoli težav. V jedilnici je skoraj vedno prisoten delavec šole. Učenci so navajeni, da če živil na mizi zmanjka, za njih prosijo kuharice ali se obrnejo na vodjo šolske prehrane (v času kosila pa lahko tudi na drugega strokovnega delavca).
Vsi učitelji so bili o tem prigrizku obveščeni. Poleg tega prigrizka pa lahko učitelji obdržijo v razredih tisto sadje, ki ostane od dopoldanske malice in je primerno, da ostane v razredu ves dan (jabolka, hruške, banane… ne pa kosov ananasa in melon..) in ga učenci, ob dovoljenju učitelja, med poukom lahko tudi pojedo.
Pripravila: Erika Barbo, organizatorica šolske prehrane
Pijemo vodo
Voda ima odločilno vlogo v rastlinskem in živalskem svetu, saj brez nje ne more živeti nobeno živo bitje. Poleg tega je voda bistvena
sestavina živih bitij torej tudi človeškega organizma. V človeškem telesu je okoli 75 % vode in 25 % trde snovi. Možgani vsebujejo celo
85 % vode, zato so zelo občutljivi na vsak pojav dehidracije. Voda je glavna sestavina večine celic v organizmu (razen maščobnih celic) in predstavlja 65 % vse vode v telesu, preostali delež vode pa je v medceličnem prostoru in v plazmi krvi.
Voda sodeluje pri ključnih življenjskih kemijskih reakcijah v organizmu in omogoča pravilno delovanje življenjskih funkcij. V vodi potekajo vsi presnovni procesi v telesu in že majhna izsušitev (1 – 2 %) pomembno vpliva na telesne in duševne zmožnosti, zato je toliko bolj pomembno uživanje zadostnih količin tekočin. Najbolje je, da pijemo pitno vodo in da jo pijemo redno skozi ves dan in si s tem zagotavljamo tudi zdravje zob, dlesni in ustne votline nasploh.
Zadostna oskrba organizma s tekočinami, pri čemer običajno mislimo na pitno vodo, je nujna za zdravje in dobro počutje. Kar 46 razlogov za redno pitje vode je v knjigi Voda za zdravje in življenje zapisal avtor F. Batmanghelidj, dr. med., nekateri med njimi so:
- Brez vode ni življenja.
- Relativno pomanjkanje vode sprva zatre in kasneje povsem zaustavi nekatere telesne funkcije.
- Voda je glavni vir energije – »cirkulirajoči kapital« v telesu.
- Voda zelo poveča učinkovitost imunskega sistema.
- Voda je glavno topilo za vso hrano, vitamine in rudnine. Hrano razgradi na majhne delce, pozneje pa sodeluje pri njeni prebavi in presnovi.
- Z vodo se snovi prenašajo po telesu.
- Ko voda pride v celico, ji prinese kisik in odnese odpadne pline v pljuča, kjer jihizdihamo.
- Voda odstrani toksične odpadke iz različnih delov telesa ter jih prenese v jetra in ledvice, od koder se izločijo.
- Voda je najpomembnejše mazivo sklepov ter preprečuje artritične in hrbtne bolečine.
- Vodo izkoriščajo medvretečne ploščice v hrbtenici, da lahko delujejo kot vodne blazinice in blažijo udarce.
- Voda je glavno odvajalo in varuje pred zapeko.
- Voda zmanjšuje tveganje za srčni infarkt in možgansko kap.
- Voda je nujno potrebna za regulacijo telesne temperature.
- Voda daje moč in energijo za delovanje možganov, predvsem za razmišljanje.
- Voda pomaga preprečiti motnjo pomanjkanja pozornosti pri otrocih in odraslih.
- Voda povečuje delovno učinkovitost; povečuje koncentracijo.
- Voda zmanjšuje stres, tesnobnost in depresijo.
- Voda premaguje utrujenost; polni nas z mladostno energijo.
- Voda redči kri in preprečuje nastajanje strdkov v krvnem obtoku.
- Voda blaži predmenstrualne bolečine.
- Človeško telo nima zaloge vode, iz katere bi črpalo čez dehidracijo. Zato moramo piti redno in skozi cel dan.
- Ob rednem pitju lahko razločimo med občutkom žeje in lakote.
Če v telesu ne vzpostavljamo ravnotežja med vnosom (s pitjem in hrano) in izgubo tekočine (z dihanjem, uriniranjem, znojenjem) nastopi dehidracija ali pomanjkanje vode v telesu. Nekateri znaki pomanjkanja vode so: utrujenost, obrazna vročica, razdražljivost, potrtost, motnje spanja, nepotrpežljivost, pomanjkanje pozornosti, razpokane ustnice, temno obarvan urin …
Stavek »Mami, žejen sem …« običajno že po meni blažjo obliko dehidracije in otroku takrat v telesu primanjkuje že za dva do tri kozarce vode, a bo najverjetneje spil le enega, kajne?
Otroci, ki za rast novih celic in njihovo delitev potrebujejo veliko vode (75 % vsake celice je voda), nenehno potrebujejo pitno vodo, saj brez nje rast in razvoj nista mogoče. Če menimo, da je dovolj dobro, da otrok naravne potrebe po vodi nadomešča s sladkimi in/ali z gaziranimi pijačami oziroma odrasli še s kavo, čajem, z alkoholom in ostalimi tekočinami, se zelo motimo. Naše telo potrebuje vodo, ki je ne more nadomestiti nobena druga tekočina, vsaj ne tako učinkovito
Potrebe po vodi so odvisne od vnosa vode s tekočinami in hrano na eni strani in od nezaznavne izgube ( z znojenjem in dihanjem) ter izločanja vode s sečem in z blatom na drugi strani. Nekaj vode telo tudi samo ustvari v presnovnih procesih. Potreba po vnosu sovpada s potrebami po energiji, kar pomeni, večja kot je potreba po energiji, večje so potrebe po vodi. Strokovnjaki ocenjujejo, da zdrav človek, ki opravlja zmerno telesno dejavnost potrebuje približno 1 liter vode na 1000 kcal prehranskega energijskega vnosa. Pod navedenimi pogoji sledi, da potrebujejo otroci od 1 do2 litrov vode dnevno, mladostniki ter odrasli pa 2,5 litra vode dnevno. V nadaljevanjum so orientacijske vrednosti za vnos vode, ki so povzete in prilagojene po priporočilih DACH (nemške, avstrijske in švicarske referenčne vrednosti za vnos hranil, ki jih je leta 2004 privzelo tudi Ministrstvo za zdravje Republike Slovenije).
Potrebe po vodi, zapisane v tabeli, se povečajo pri povečani zunanji ali telesni temperaturi, povečani telesni dejavnosti, pri prekomernem uživanju soli, obilnem vnosu beljakovin ter pri različnih bolezenskih stanjih, npr. bruhanje in driska. Ob preveliki količini popite vode, ki povzroča tudi večje izločanje urina, lahko v telesu pride do izgubljanja soli ter drugih rudnin in v vodi topnih vitaminov, zato s pitjem ne smemo pretiravati.
Da v telesu ponovno prebudimo občutek za žejo, razvijmo dnevni obred pitja vode. Čez dan spijmo od 8 do 10 kozarcev pitne vode. Spijmo kozarec (2,5 dcl) vode na tešče, da odpravimo dehidracijo po dolgem spanju. Vodo spijmo pol ure pred vsakim obrokom, da pripravimo prebavni trakt na proces prebave in presnove, ter dve uri in pol po obrokov, da preprečimo dehidracijo, ki jo sproži razgradnja hrane. Vodo popijmo vsakokrat, ko smo žejni; med obrokom pa po požirkih. Vodo pijmo pred telesno dejavnostjo, da bo na
voljo za ustvarjanje znoja in s tem regulacijo telesne temperature.
Izbira vode ne sme biti ovira pri njenem pitju. Najboljši izbor je še vedno pitna voda kar iz vodovodnega omrežja. Na razpolago je, kamor koli greste, in je tudi najcenejša.